هل تبحث عن افضل برنامج غذائي لتضخيم العضلات دون الحاجة لتناول المكملات، حيث أن النظام الغذائي السليم هو الحل المثالي الذي يساعدك على الوصول إلى الوزن الذي تحتاج إليه، مع العلم أن التمارين فقط لن تساعد في تضخيم العضلات، وهذا لأن الجسم يحتاج إلى عناصر أخرى مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهنيات.

افضل برنامج غذائي لتضخيم العضلات

  • صحيح أن التمارين الرياضية اليومية تساعد على بناء عضل الجسم، ولكن التمارين ضمن مجموعة من العوامل التي تساهم في تضخم هذه العضلات.
  • فالجسم في حاجة إلى تدريبات وتغذية وراحة من أجل تحسين الصحة وتضخيم العضلات.
  • والتضخيم عادة يحتاج إليها لاعبين كمال الأجسام بشكل خاص وجميع الفتنس بشكل عام، والتضخيم يشمل زيادة في دهون وعضلات الجسم.
  • وزيادة الكتلة العضلية يأتي بعدها فترة التنشيف العضلي، وبالنسبة إلى أفضل نظام يساعد على التضخيم هو نظام ال3000 سعرة حرارية.
  • مع العلم أن هذا النظام لن يناسب الجميع فهو مناسب فقط لمن يحتاجون يومياً 3000 سعرة حرارية.
  • الوجبة الأولى لهذا النظام تتضمن 70 جرام من الشوفان و3 بيضات و20 جرام من زبدة الفول السوداني، وكأس من عصير البرتقال الطازج، وهذه الوجبة يتم تناولها في تمام الساعة الثامنة.
  • السناك الأول يكون في تمام الساعة العاشرة ويشمل 20 جرام من اللوز وموزة.
  • وجبة الغذاء تكون في تمام الساعة 1 وتتضمن 400 جرام من المعكرونة و80 جرام من صدور الدجاج وطبق من السلطة الخضراء.
  • الوجبة الرابعة تكون قبل التمارين بساعتين وتتضمن 300 جرام من الأرز و80 جرام من صدور الدجاج.
  • ويفضل تناول قهوة بدون سكر قبل التمرين.
  • الوجبة الأخيرة تتضمن 300 جرام من البطاطس المسلوقة و3 بيضات وملعقة من زيت الزيتون.

جدول تضخيم العضلات للمبتدئين

  • قبل أن تدخل في مرحلة تضخيم وتنشيف عضلات الجسم الصافية، لابد أن تتأكد أن نسبة الدهون في الجسم لا تتخطى ال14%.
  • حيث لو بدأت في زيادة العضلات وجسمك به نسبة كبيرة من الدهون فإن السعرات الحرارية التي ستحصل عليها يومياً ستعمل على زيادة الكتلة الدهنية في الجسم.
  • لذلك من المهم التأكد أن نسبة الدهون لا تتجاوز ال14%

نظام غذائي لتضخيم العضلات بدون مكملات

  • كما ذكرنا أن التغذية السليمة هي جوهر التضخيم العضلي، ولكي تصل إلى التضخيم العضلي فأنت في حاجة إلى حساب كمية السعرات الحرارية.
  • ويمكن استخدام طريقتين من أجل حساب السعرات الحرارية أولهما حاسة السعرات الحرارية بالخاصة بأي جيم.
  • الطريقة الأخرى أن يتم الوزن ثلاثة مرات في الأسبوع ووفقاً لذلك ستحدد ما تحتاج إليه من سعرات حرارية.
  • وللتضخيم أنت تحتاج لإضافة إلى 2500 سعرة حرارية على السعرات التي تحتاج إليها وذلك وفقاً لما أقرت به مجلة الطب الرياضي.

نظام غذائي تضخيم عضل صافي

  • بالنسبة إلى أفضل جدول تمارين كمال الأجسام يتم التدرب ثلاث مرات في الأسبوع على أن يكون هناك يوم راحة بين كل يوم تمرين والأخر.
  • ففي اليوم الأول يتم لعب تمارين الدفع التي تتمثل في بنش برس بالبار، وضغط كتف أمامي وضغط صدر علوي ورفرفة جانبيـ وسحب بالكابل ومتوازي.
  • واليوم الثاني تمارين السحب مثل تجديف بالبار وعقلة ورفرفة كتف خلفي ومرجحة بالبار وهامر وترابيس بالبار.
  • اليوم الثالث تمارين بالرجل وتتمثل في قرفصاء خلفي بالبار ورفعة ميتة رومانية، وضغط رجل ومرجحة رجل امامي، وسحب رجل خلفي وسمانة واقف.
  • مع العلم أنه ليس من الضروري الالتزام بهذا الجدول حيث اختار التمارين التي تناسب جسمك.